Nestes últimos tempos, têm sido muitas as pessoas que têm começado a correr. Mas como estas muitas mais querem deixar o sofá, calçar as sapatilhas e fazer umas corridas para se sentirem bem, para terem mais saúde, para emagrecerem ou simplesmente para aderirem à moda das corridas. E é a pensar nestas pessoas que esta semana apresentamos este artigo escrito pelo Professor António Graça, Treinador Nacional de Meio Fundo da Federação Portuguesa de Atletismo onde deixa alguns conselhos para iniciantes na corrida.
O artigo foi pensado e escrito para a pessoa que pretende começar a correr. O mesmo não se ajusta a quem quer chegar mais longe, ou para quem já é atleta.

Será que pode praticar
a corrida?
Antes de decidir dar a primeira passada para experienciar a corrida como atividade física, consulte um médico no sentido de descartar qualquer problema que seja impeditivo dessa prática. O melhor seria mesmo realizar um exame médico desportivo.

Qual o equipamento
aconselhável
Deve aplicar-se sempre o princípio de se sentir confortável com as roupas que escolhe para a prática da corrida. E isso cinge-se a que deve escolher roupas que o protejam do frio no inverno e roupas leves em tempo quente não devendo as mesmas serem apertadas de forma a prejudicarem os movimentos. Opte por fato de treino e eventualmente impermeável no inverno e calções, t-shirt e boné no verão. Para as senhoras é aconselhável o uso de sutiã desportivo. Quanto aos ténis eles devem ter qualidade suficiente que evitem sobrecarregar as estruturas ósseas, musculares e tendinosas principalmente dos membros inferiores. Como tal, os ténis devem ter sola com capacidade para amortecer os impactos de cada passada. Ah, e leve relógio para controlar o seu tempo de corrida.

A que horas correr?
É verdade que nem sempre podemos escolher os horários que melhor se ajustam aquilo que é desejável. Mas deve evitar correr em horas de muito calor no verão e de muito frio no inverno. Se correr de manhã, deve tomar sempre o pequeno-almoço antes de correr.
   
Em que local correr?
A corrida deve ser realizada em pisos variados. Não caia no erro de correr sempre em estrada de alcatrão. Hoje em dia as cidades estão bem apetrechadas com locais para se correr: ciclovias, parques, etc. Por isso, escolha pisos variados como a relva, a terra batida, a estrada de alcatrão (em segurança), o piso de cimento, etc. Mas sem dúvida que a preferência deve ir para pisos moles evitando assim alguns riscos de lesões. Pelo menos, enquanto for iniciante nestas andanças, evite terrenos com subidas.

Seja progressivo
Corra de acordo com as suas possibilidades, não queira chegar onde ainda não consegue. Por isso, os primeiros treinos devem ser feitos ponderando o que pode pedir ao seu corpo. Se a sua condição física está muito por baixo, então pondere andar e correr nos primeiros treinos. Se acha que já tem capacidade para fazer os primeiros treinos sempre a correr, então comece por 10 ou 15 minutos por dia e vá progredindo 5 minutos em cada semana. Comece por correr 2 a 3 vezes por semana e progrida até 5 ou 6 vezes.
Bem, vamos começar? Vejamos alguns conselhos para a prática antes durante e depois da corrida.

Faça um ligeiro aquecimento antes de começar a correr
Antes de começar a correr deve preparar o corpo para o esforço que vai fazer. Como tal, deve fazer uma ligeira ativação cardiorrespiratória e muscular, durante cerca de 10 minutos, antes de começar a correr. Comece por fazer alguns exercícios de mobilização geral (parado) passando depois para exercícios mais ativos (com deslocação).

A que ritmo se deve correr?
Não há uma orientação definida já que cada um tem uma capacidade diferente do outro. Mas há uma regra que pode ajudar: o ritmo a utilizar na corrida deve permitir manter uma conversação fácil e sem dificuldades de maior. Esse pode ser o ritmo ideal para a sua corrida. Na própria sessão de treino o ritmo deve ser progressivo, ou seja, deve ter cuidado com o ritmo que impõe no início de cada sessão.
Não se esqueça, deve sentir-se bem durante a corrida e ter sempre a sensação de que podia correr mais depressa. Mas não caia nessa tentação. Sinta-se bem, confortável e desfrute do prazer da corrida!

Complemente o treino de
corrida com reforço muscular
Se quer melhorar ainda mais a sua condição física, então deve complementar a corrida com exercícios de reforço muscular. Os mesmos devem tentar incidir sobre os principais grupos musculares e não apenas sobre os grupos musculares envolvidos na corrida. Assim, deve fazer exercícios para solicitar os músculos do abdómen, das pernas, da parte posterior das costas (dorsais e lombares) e dos braços. Os exercícios podem ser organizados fazendo os mesmos durante cerca de 20 segundos e descansando entre cada exercício o mesmo tempo, alternando sempre em cada exercício o grupo muscular solicitado. O total de exercícios pode ir de 10 a 20. Também, como na corrida, cuidado com a progressão.

Alongamentos
Depois da corrida devem realizar-se alongamentos no sentido de ajudar a recuperar do esforço e de prevenir lesões. Mas como esteve a correr os músculos estão cansados e, por esse facto, não deve exagerar na amplitude do alongamento. Tente alongar, pelo menos, os principais grupos musculares envolvidos na corrida. O alongamento deve ser feito durante cerca de 15 a 20 segundos e em total relaxamento.  Nunca exagere ao ponto de sentir dor no alongamento; leve a sua exigência apenas ao ponto de sentir algum desconforto e não mais.

Após o treino…
Após terminar a corrida, durante os exercícios de reforço muscular e de alongamento deve hidratar-se. Mas no verão leve mesmo uma pequena garrafa de água agarrada à cintura para se hidratar enquanto corre.
Além da hidratação deve ter atenção especial à sua alimentação. Não se esqueça que o seu corpo passou a ter um gasto energético adicional. Mesmo que a sua intenção seja reduzir peso corporal com a prática desportiva, não deve descurar uma alimentação variada e equilibrada. Assim, leve uma ou duas peças de fruta para comer após o treino de forma a repor o gasto energético o mais depressa possível.
É natural que durante as primeiras semanas de treino vá sentir dores musculares em resultado da atividade física recentemente aumentada. Essas dores musculares surgem quase sempre 24 a 48 horas após o esforço. Por esse facto lhes chamamos Dores Musculares Tardias. Com a adaptação muscular ao treino é natural que as mesmas desapareçam.

Quer aumentar a exigência
da corrida?
Bom, é natural que após ir melhorando a sua condição física se sinta tentado a competir. Mas se o pretende fazer, treine pelo menos 2 a 4 meses antes da primeira competição. Escolha uma competição fácil, não escolha uma competição com uma duração superior aos treinos que realiza e faça dessa experiência um momento de prazer e não de sofrimento.
Agora que já experienciou a competição, o que pode vir a seguir? Não queira passar do 8 para o 80. Como tudo requer adaptação, vá experienciando essas competições e não queira já passar para competições mais exigentes. Os atletas profissionais podem demorar 5 a 10 anos de treino para fazerem a primeira maratona. Por isso, aumente a sua capacidade de treino progressivamente e desfrute!
Mas se quer avançar em novos desafios não o deve fazer por sua conta e risco. Procure um treinador com formação de forma a traçar um plano de treino que o leve a evoluir, sem percalços, e a alcançar os seus objetivos.
Boas corridas!

António Graça e Manuel Geraldes

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